Courir quand il fait chaud : Les 5 indispensables - été 2025
Courir par temps chaud représente un défi pour tous les coureurs, qu'ils soient débutants ou expérimentés. Les températures élevées imposent des contraintes physiologiques importantes et augmentent les risques pour la santé. Cependant, avec une compréhension approfondie des mécanismes corporels et une préparation adéquate, il est possible de continuer à s'entraîner en toute sécurité.
Pourquoi est-il plus difficile de courir par temps chaud ?
🌡️ Thermorégulation et surcharge thermique
Lors de l'exercice, environ 80 % de l'énergie produite par les muscles est convertie en chaleur. En temps normal, le corps dissipe cette chaleur principalement par la transpiration et la vasodilatation cutanée. Cependant, par temps chaud, ces mécanismes peuvent être dépassés, entraînant une accumulation de chaleur interne.
De plus, le sang est redistribué vers la peau pour faciliter la dissipation de la chaleur, réduisant ainsi l'irrigation des muscles actifs. Cela peut entraîner une diminution des performances et une fatigue accrue. La fréquence cardiaque augmente également pour compenser ces ajustements, ce qui peut rendre l'effort perçu plus intense.
🧠 Risques de déshydratation et de coup de chaleur
La déshydratation survient lorsque la perte de liquides par la sueur n'est pas compensée par une hydratation adéquate. Elle peut entraîner une diminution des performances, des crampes musculaires et, dans les cas graves, un coup de chaleur.
Le coup de chaleur est une urgence médicale caractérisée par une température corporelle supérieure à 40°C, accompagnée de troubles neurologiques tels que confusion, convulsions ou perte de conscience. Il nécessite une intervention immédiate pour éviter des dommages organiques graves ou la mort.
🏃 Manque d'habitude
Lorsqu’on passe d’une météo fraîche à des températures élevées, notre organisme met plusieurs jours, voire semaines, à s’adapter. Pendant cette période, on transpire plus, on se fatigue plus vite, et notre fréquence cardiaque augmente plus que d’habitude. Cela ne veut pas dire qu’on est moins en forme : simplement, notre corps n’a pas encore appris à gérer la chaleur. C’est pourquoi il est normal de se sentir plus faible ou de devoir ralentir son rythme au début.
2. Cinq conseils essentiels pour courir en toute sécurité par temps chaud
1. 🕒 Choisissez les bons moments pour courir
Privilégiez les heures les plus fraîches de la journée, généralement tôt le matin ou en fin de soirée. Évitez de courir entre 11h et 18h, période où les températures sont les plus élevées. Attention, partir courir très tôt ne veut pas vouloir pour autant dire, à jeun ! L'alimentation joue un rôle essentiel pour permettre à l'organisme de s'habituer.
2. 💧 Hydratez-vous correctement
Buvez régulièrement de l'eau tout au long de la journée, pas seulement pendant l'exercice. Pour les séances prolongées, envisagez des boissons contenant des électrolytes pour compenser les pertes en sels minéraux. La transpiration fait perdre beaucoup d'eau et les fortes chaleur déshydrate en permanence, sans que l'on s'en rendre réellement compte.
3. 👕 Portez des vêtements adaptés
Optez pour des vêtements légers, de couleur claire et fabriqués dans des matériaux respirants qui facilitent l'évaporation de la sueur. N'oubliez pas de protéger votre tête avec une casquette ou un bandeau !
4. 🏃♂️ Adaptez votre rythme
Réduisez l'intensité et la durée de vos séances en fonction de la chaleur. Utilisez un cardiofréquencemètre ou une montre GPS pour surveiller votre fréquence cardiaque et éviter le surmenage. (Nous avons rédiger un article aui compare les montres GPS running 2025, si vous hésitez sur le modèle, cela vous aidera sans doute : Lien vers l'article comparatif des 10 montres running GPS)
5. 🌳 Choisissez des parcours ombragés
Privilégiez les itinéraires offrant de l'ombre, comme les sentiers boisés ou les parcs, pour minimiser l'exposition directe au soleil. Vous pouvez utiliser Google Maps, Strava ou bien Maps me pour repérer les parcs.
3. Signes d'alerte : quand faut-il arrêter ?
Il est crucial d'être attentif aux signaux que votre corps vous envoie. Voici les symptômes indiquant qu'il est temps de cesser l'effort :
- Maux de tête
- Nausées ou vomissements
- Vertiges ou étourdissements
- Confusion ou comportement inhabituel
- Peau chaude, rouge et sèche
- Absence de transpiration malgré la chaleur
- Crampes musculaires
Si vous ressentez l'un de ces symptômes, arrêtez l'exercice, cherchez un endroit frais, hydratez-vous et, si nécessaire, consultez un professionnel de santé.
En résumé, courir par temps chaud nécessite une attention particulière à votre corps et à votre environnement. En suivant ces conseils et en restant vigilant aux signes de surchauffe, vous pouvez continuer à profiter de la course à pied en toute sécurité, même pendant les périodes de chaleur intense.