Débuter le trail running : erreurs de débutant et conseils d’équipement

Pourquoi le trail attire de plus en plus de coureurs urbains ?

Envie de quitter le bitume, de respirer l’air pur et de découvrir des sentiers sauvages ? Le trail running séduit chaque année des milliers de coureurs, notamment ceux vivant en ville. Ce sport nature combine effort physique, évasion mentale et paysages à couper le souffle.

Et bonne nouvelle : il existe de nombreux trails accessibles aux débutants en France, même en région parisienne, comme le célèbre Trail des 25 Bosses ou l’ÉcoTrail de Paris. Pas besoin d’aller dans les Alpes pour vivre l'aventure.

 

Les 5 erreurs à éviter quand on débute en trail

❌ Erreur fréquente	Pourquoi c’est un piège	Ce qu’il faut faire à la place
Sous-estimer le dénivelé	Un 10 km en trail peut être plus dur qu’un semi sur route	Regarder le profil altimétrique, s’entraîner sur des côtes
Partir trop vite	L’effort est progressif et les descentes sont piégeuses	Gérer son allure, marcher si besoin
Négliger l’alimentation	Hypoglycémie en pleine forêt = danger	Emporter au minimum une flasque et une barre
Choisir les mauvaises chaussures	Une glissade peut vite arriver	Investir dans des chaussures à semelles crantées
Ne pas tester son équipement	Matériel non testé = mauvaises surprises	Sortir avec son sac et ses vêtements en conditions réelles

 

Le matériel indispensable pour un premier trail 🏕️

Voici un tableau simple pour bien choisir :

Équipement	Indispensable ?	Nos conseils débutant	Exemples fiables
Chaussures trail	✅ Oui	Semelle crantée, maintien latéral	Keep Run XT78, Salomon Alphacross, Asics Trabuco
Sac ou ceinture	✅ Oui	1L min, sifflet, rangement clés/tél.	Evadict 5L, Salomon Active Skin
Vêtements	✅ Oui	Respirant, anti-frottement, coupe-vent	T-shirt technique, chaussettes anti-ampoules
Frontale	⚠️ Parfois	Surtout si départ tôt ou course de nuit	Petzl Tikkina, Decathlon ONNIGHT
Couverture, téléphone	✅ Oui	Obligatoire sur beaucoup de trails	À glisser dans une poche zippée
Tous les éléments listés par l'organisation	✅ Oui	L'organisation vous fournira une liste, prenez bien tous les éléments !	Référez vous au site de l'organisation

💡 Astuce : mieux vaut un petit sac léger bien préparé qu’un gros sac plein mal organisé.

 

Comment s'entraîner pour son premier trail ?

🏃 Ce n'est pas obligatoire d’aller en montagne pour préparer son corps au trail, même si cela aide énormément. Voici un plan simple :

• Inclure du dénivelé : escaliers d’immeubles, buttes de parcs, parking à étages
• Sorties nature le week-end : testez différents types de terrain (boue, racines, pierres)
• Travailler les descentes : relâchement + posture penchée vers l’avant = confiance
• Tester l’équipement à l’entraînement pour éviter les mauvaises surprises le jour J

📌 Astuce : alterner marche et course (rando-course), surtout en montée, est une stratégie utilisée par les pros !

 

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🥾 Comment faire une sortie d'entraînement trail

L'objectif est de s'habituer progressivement au terrain, au dénivelé et au matériel, sans se blesser ni se cramer.

🔹 Objectif d’une sortie trail débutant :

• Travailler l’endurance fondamentale
• Habituer son corps aux montées / descentes
• Tester son équipement (chaussures, sac, alimentation)

✅ Conseils essentiels :

• Ne pas chercher à courir tout le temps. Marcher en montée = intelligent
• Être à l’écoute de ses sensations (essoufflement = ralentir)
• Toujours partir avec de l’eau, un téléphone, et si >1h : une petite collation
• S’entraîner en conditions proches de la course (météo, terrain, matériel)

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🔄 Progression semaine après semaine :

• 📈 Augmenter la durée de la sortie longue (10 à 15 min par semaine max)
• 🔁 Varier les parcours (boue, racines, cailloux)
• 🧠 Répéter ses routines matos/nutrition avant le jour J

📌 Outils utiles :

• Appli GPS : Strava, Garmin Connect, Komoot
• Traces GPX : TraceDeTrail.fr, OpenRunner.com
• Montres recommandées : Coros Pace, Garmin Forerunner 55, Decathlon Kiprun GPS 500