Programme 10 km débutant : 12 semaines pour reprendre la course
À qui s’adresse ce guide ?
- Si vous partez (presque) de zéro, ou vous reprenez après une longue pause.
- Objectif réaliste : finir un 10 km en 12 semaines, sans se blesser, en gardant du plaisir.
La structuration du programme et la définition des allures que nous utiliserons au fil des semaines (simple et suffisant)
- Fréquence : Idéalement, il faut prévoir 3 séances course/semaine (+ 1 courte séance renfo en bonus). Les séances peuvent être très courte, mais l'important est de rester régulier.
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Allures (au ressenti, pas besoin de montre) :
- Facile (EF) : vous pouvez parler en courant sans trop de difficulté. Votre EF peut très bien être une marche rapide, voire même à rythme inférieur d'une marche dynamique. Votre repère doit vraiment être votre aisance à parler pendant l'effort.
- Modérée (Tempo/Seuil doux) : respiration plus soutenue, phrases courtes (RPE 6-7/10).
- Soutenue (AS10) : allure visée jour J, inconfortable mais contrôlée (RPE 7-8/10).
- Progressivité : Le mot clé est la patience. Ne dépassez jamais +5 à +10 % de volume max/semaine, même si vous trouvez que certaines semaines sont “légères”.
Pré-requis de départ (semaine 0)
- Etat de santé : Il faut que votre état de santé soit bon. Ne commencez pas ce programme si vous avez un virus ou vous vous sentez fatigués. En cas d’antécédent cardio/articulaire, validez avec un pro.
- Équipement : chaussures récentes adaptées, tenue confortable, brassard/ceinture si besoin.
Programme 12 semaines — objectif 10 km
Maintenant que vous êtes prêts et motivé, voici le programme recommandé. Adaptez semaine par semaine selon votre ressenti. Cet exemple de programme n'est qu'une recommandation de base qu'il faut adapter selon votre état physique.
Voici les conseils à appliquer pour chaque séance :
- Vous réaliserez 3 séances/semaine
- Idéalement, vous espacez chaque séance d'une journée de pause.
- Avant chaque séance, prévoyez un échauffement = 8-10 min facile + mobilité (chevilles, hanches).
- A la fin de chaque séance, prévoyez un retour au calme = 5 min marche + étirements légers.
| Séance 1 | Séance 2 | Séance 3 | |
| Semaine 1 - Familiarisation avec le rythme EF |
1 min de course en EF / 1 min de marche 10 répétitions |
20 min de course en EF |
2 min de course en EF / 1 min de marche 8 répétitions |
| Semaine 2 - Reprise |
3 min de course en EF / 1 min de marche 6 répétitions |
25 min de course en EF |
4 min de course en EF / 1 min de marche 5 répétitions |
| Semaine 3 - Consolidation de la base aérobie (semaine intense) |
25 min de course en EF |
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35 min de course en EF |
| Semaine 4 - Fin de la phase de base aérobie (semaine allégée) |
25 min de course en EF |
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30 min de course en EF |
| Semaine 5 - Travail sur l'endurance (semaine 1) |
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40 min de course en EF |
| Semaine 6 - Fin du travail sur l'endurance (semaine 2) |
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Repos |
40 min de course en EF |
| Semaine 7 - Focus sur le tempo (augmentation de la charge) | 40 min de course en EF |
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45 min de course en EF (avec les dernières 10 minutes plus rapides) |
| Semaine 8 - Programme allégé | 30 min de course en EF |
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30 min de course en EF |
| Semaine 9 - Début du travail sur les allures spécifiques, forte intensité | 40 min de course en EF |
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50 min de course en EF |
| Semaine 10 - Travail sur les allures spécifiques, dernière semaine d'intensité |
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55 min de course en EF |
| Semaine 11 - Spécifique 10 km | 45 min de course en EF |
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40 min de course en EF |
| Semaine 12 - Affûtage (lisez l'article dédié à l'affutage) |
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20 min de course en EF |
JOUR J : 10 km |
Renforcement & mobilité (12-15 min, 1-2×/semaine)
En parallèle des sorties de course à pied, prévoyez dans votre routine 1 fois par semaine minimum du renforcement musculaire et des étirements.
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Circuit 2–3 tours :
Squats 12 — Fentes 10/10 — Pont fessier 12 — Planche 30-45″ — Bird-dog 10/10 — Mollets 15. - Mobilité : chevilles (cercles), hanches (ouvertures), dos (cat-cow).
- Restez propre techniquement : qualité > quantité.
Récupération & prévention des blessures
- Règle d’or : si douleur qui modifie votre foulée, stoppez, marchez, remplacez la séance par vélo facile ou repos. Contactez un médecin dès l'apparition d'une gêne ou sensation anormale.
- Dormez 7-8 h, hydratez-vous
- Maintenez bien 2 jours off complet/semaine.
- Augmentez le volume doucement (évitez les sauts > 10 %).
- Si vous loupez une séance, ne la décalez pas, adaptez le programme pour ne pas surcharger les jours suivants
Le plus difficile : garder une rigueur et votre motivation tout le long de la préparation
Le plus difficile dans une préparation et/ou une reprise comme celle-ci, c'est bien souvent la motivation sur le long terme. 12 semaines peuvent paraître très longue, surtout si vous vous retrouvez dans des conditions d'entraînements de nuit, ou avec une météo qui n'est pas favorable.
Vous pouvez tenter d'atténuer ces effets négatifs en appliquant des conseils simples :
- Si vous courrez de nuit, parcourez notre article sur la pratique de la course de nuit et les équipements associés
- Pour les sorties de type EF, tentez de motiver un ou une proche. Cela vous permettra en plus de garder cette notion d'aisance respiratoire en parlant avec quelqu'un.
- Et enfin..... le plus difficile : la motivation. Même si vous savez que vous serez fiers, le parcours semble long ? Alors trouvez une motivation supplémentaire ! Parfois, un simple bracelet de course a pied permet de se féliciter, un nouvel article de sport peut aussi redonner une motivation. Bref, trouvez votre petit clin d'oeil à vous : le chemin est long. Voici notre guide pour trouver le bracelet idéal.
Nutrition & hydratation (basique efficace)
- Quotidien : assiette simple 1/2 légumes – 1/4 féculents – 1/4 protéines + bonnes graisses.
- Avant séance (> 2 h) : snack glucidique léger si besoin (banane, yaourt + miel).
- Après : eau + portion protéinée + glucides. Retrouvez notre article sur les différents types de boisson de récupération
- Jour J : petit-déj habituel ~3 h avant, rien de nouveau. Eau aux ravitos.
Stratégie Jour J (10 km)
- Échauffement 15-20′ (EF + 3×30″ “un peu vite”).
- Départ prudent : 1er km plus lent que l’allure cible, puis stabilisez.
- Respiration : régulière, regard loin, relâchez les épaules.
- Négatif split léger si vous êtes bien (2e moitié un poil plus rapide). Si vous vous sentez mal, ne poussez pas, rien ne sert de se blesser !!
- Check-list : dossard, épingles/porte-dossard, chaussures testées, chaussettes, montre chargée, gel éventuel, épingle à cheveux/élastique, bouteille d’eau.
Adaptations fréquentes
- Surpoids / reprise totale : gardez l’alternance course-marche 1 à 4 semaines de plus.
- Manque de temps : sautez les fractions les plus longues, gardez 2 EF + 1 séance qualité courte.
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Douleur persistante : 1arrêt complet du programme et consultation auprès du médecin
FAQ rapide (SEO)
Combien de fois courir par semaine pour préparer un 10 km débutant ?
3 séances suffisent, avec une semaine allégée toutes les 3–4 semaines.
Faut-il du fractionné pour un 10 km ?
Un peu de tempo/ Allure cible 10 km améliore l’endurance à l’allure cible. Introduit ici dès S5–S6.
Quelle allure viser pour finir autour d’1 h ?
≈ 6:00/km, mais fiez-vous au ressenti (respiration contrôlée, pas de sprint au départ).
Puis-je alterner marche et course ?
Oui, recommandé voir obligatoire en reprise ! Objectif : allonger la durée continue sans s’essouffler.
Je me blesse souvent, que faire ?
Premier réflexe : contacter un médecin qui vous suivra pendant toute votre reprise du sport. Baissez le volume 1 semaine (−40 %), remplacez une séance par vélo, renforcez chevilles/hanche, puis reprenez progressivement.