Reprise course à pied : 🏃‍♂️ Les 5 erreurs à éviter à la rentrée

🎯 Introduction

Septembre, c’est la rentrée… aussi pour vos baskets. Après un été plus ou moins actif — entre chaleur, vacances, apéros tardifs ou pause complète — nombreux sont les coureurs à reprendre sérieusement l'entraînement. Cette période charnière est souvent le point de départ d’un nouveau cycle : préparation d’une course automnale, remise en forme avant l’hiver, ou simplement retour à une discipline de vie plus équilibrée.

Mais attention : cette relance, si elle est mal gérée, peut faire plus de mal que de bien. Chaque année, on observe un pic de blessures, de contre-performances ou de démotivations... non pas par manque de volonté, mais par excès de précipitation.

Voici donc les 5 erreurs les plus fréquentes à la rentrée, avec des conseils concrets et des ressources utiles pour les éviter. Que vous soyez débutant ou confirmé, cet article vous aidera à poser des bases saines pour une saison réussie.

 

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1. 🏃 Reprendre trop fort, trop vite

🔎 Le problème

L’envie de compenser l’inactivité estivale pousse beaucoup de coureurs à reprendre leur rythme d'avant vacances, voire à en faire encore plus — dès la première semaine. Résultat ? Douleurs musculaires, fatigue excessive, perte de motivation, voire blessures dès la deuxième sortie.

⚠️ Pourquoi c’est une erreur

Même 2 ou 3 semaines de coupure suffisent à faire baisser le niveau d’endurance, la tonicité musculaire et la capacité de récupération. Reprendre trop vite ne laisse pas le temps au corps de réadapter ses tendons, muscles et articulations à l’effort.

✅ Que faire à la place

• Démarrez par 2 à 3 footings par semaine à allure lente, sans objectif de chrono.
• Limitez les premières séances à 30-45 minutes maximum.
• Attendez 2 à 3 semaines avant d’ajouter du fractionné, des côtes ou des longues distances.
• Suivez un plan de reprise adapté.

🛠️ Ressources utiles

• Produit : [Retrouvez notre comparateur de Montre GPS Running]
• Conseil bonus : utilisez une application de suivi comme Strava ou Nolio pour visualiser vos progrès sans vous surentraîner.

 

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2. 😤 Négliger l’échauffement et la récupération

🔎 Le problème

Par manque de temps (ou par flemme), on enfile les chaussures et on part courir à froid. À la fin, on rentre, on saute à la douche… et c’est tout. Pas d’échauffement. Pas d’étirement. Pas d’hydratation.

⚠️ Pourquoi c’est une erreur

Courir sans échauffement, c’est comme monter dans une voiture et passer de 0 à 100 km/h sans chauffer le moteur. Les muscles et les tendons ne sont pas prêts, le risque de blessure augmente. Et sans récupération, le corps accumule la fatigue, ce qui perturbe les entraînements suivants.

✅ Que faire à la place

• Avant chaque sortie : 5 à 10 minutes de marche rapide ou trottinement, puis quelques mouvements dynamiques (montées de genoux, talons-fesses)
• Après : 5 minutes de marche lente + hydratation + étirements légers, axés sur les mollets, ischios, quadriceps et hanches
• 1 fois par semaine : ajoutez une séance de mobilité ou yoga spécial running

🛠️ Ressources utiles

• Produit : [Rouleau de massage en mousse – Décathlon ou Blackroll]
• Vidéo recommandée : [10 minutes de yoga post-run – spécial jambes lourdes]

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3. 👟 Courir avec de mauvaises chaussures

🔎 Le problème

Vous avez ressorti vos vieilles chaussures de running de l’armoire sans vérifier leur état ? Vous n’avez jamais fait de test de foulée ? C’est risqué. Une chaussure usée ou mal adaptée peut provoquer douleurs, blessures ou freiner vos performances.

⚠️ Pourquoi c’est une erreur

Une chaussure qui a dépassé les 700 à 900 km perd son amorti. Une paire inadaptée à votre morphologie (foulée pronatrice, supinatrice ou universelle) déséquilibre votre posture, avec des répercussions possibles sur les genoux, hanches ou dos.

✅ Que faire à la place

• Vérifiez l’état de vos semelles, la souplesse et le maintien
• Si besoin, investissez dans une nouvelle paire en fonction de votre type de pied et de terrain
• Faites un test de foulée dans un magasin spécialisé ou en ligne avec des outils de diagnostic vidéo

 

🛠️ Ressources utiles

• Produit recommandé : [Trouvez votre chaussure idéale avec un comparateur]
  

 

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4. 📅 Ne pas structurer son entraînement

🔎 Le problème

"Je cours quand j’ai le temps." "Je fais ce que je sens." Ces phrases, on les entend souvent… mais elles conduisent à une routine instable, sans logique de progression.

⚠️ Pourquoi c’est une erreur

Un corps sans rythme ni régularité ne progresse pas. À l’inverse, une structuration minimale permet d’éviter la stagnation, le surentraînement ou la lassitude.

✅ Que faire à la place

• Fixez un objectif concret à court terme (6-8 semaines) : course locale, distance, chrono, forme physique
• Créez une routine hebdomadaire simple, par exemple :
  • Lundi : repos ou marche active
  • Mardi : footing lent (45 min)
  • Jeudi : séance rythmée (fractionné, fartlek)
  • Samedi ou dimanche : sortie longue (progressive jusqu’à 1h15)
• Ajoutez une séance de renfo ou gainage 1x/semaine (10-15 min suffisent)

 

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5. 🥤 Oublier l’alimentation et l’hydratation

🔎 Le problème

La rentrée rime souvent avec stress, rythmes chargés, repas sur le pouce, voire oublis d’hydratation. On croit bien faire… mais on draine nos réserves sans les recharger.

⚠️ Pourquoi c’est une erreur

Le corps d’un coureur a des besoins spécifiques : glucides, électrolytes, protéines, eau. Sans apport adapté, vous risquez coup de fatigue, crampes, baisse d’immunité ou récupération lente.

✅ Que faire à la place

• Mangez au moins 2 heures avant la course, en misant sur des glucides lents (riz, pâtes, pain complet, fruits)
• Hydratez-vous tout au long de la journée, pas juste pendant l’effort
• Après chaque séance : un encas protéiné + eau riche en minéraux

🛠️ Ressources utiles

• Article : Comparatif de boissons de récupération
• Produit recommandé : [Gourde souple running + électrolytes en pastilles – Maurten ou Overstim’s]
  

 

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✅ Conclusion : Une rentrée, oui — mais intelligente !

Reprendre la course à pied en septembre est une excellente idée. Vous avez l’énergie de la rentrée, un climat agréable, et de nombreuses courses à l’horizon. Mais si vous foncez tête baissée, vous risquez de vous brûler les ailes avant même octobre.

En évitant ces 5 erreurs courantes, vous assurez à votre corps une transition en douceur, à votre motivation une constance durable, et à votre progression une trajectoire fluide. C’est ainsi que l’on transforme une reprise en un nouveau départ… durable, motivant, et performant.